ออกแบบจากจุดเริ่ม: ไม่ได้ออกกำลัง 10 เดือน · ดันพื้นได้ 6–15 ครั้ง · ลู่วิ่งไร้มอเตอร์ที่บ้าน · 4 วัน/สัปดาห์ · เริ่มที่ 15 นาที
สามเป้าหมายนี้ไม่ขัดกัน แต่ต้องเรียงลำดับให้ถูก ไม่งั้นจะเจ็บ
ทำครั้งเดียว ก่อนเริ่มสัปดาห์ที่ 1 (สัปดาห์นี้ 10–16 ส.ค.) ใช้เวลา 30 นาที · ไม่ใช่วันซ้อม
| รายการ | วิธีวัด | บันทึก | เป้าที่ Week 28 |
|---|---|---|---|
| ดันพื้นสูงสุด | ฟอร์มเต็ม ตัวตรง หน้าอกลงถึงกำปั้น หยุด = จบ | ___ ครั้ง | 60 |
| ชีพจรขณะพัก | Garmin ค่าเช้าตื่นนอน เฉลี่ย 3 วัน | ___ bpm | −8 ถึง −15 |
| เดิน/วิ่ง 12 นาที | บนลู่ ให้ไกลที่สุดโดยยังพูดได้ ไม่ใช่วิ่งเต็มที่ | ___ กม. | +40–60% |
| Plank | ค้างจนฟอร์มเสีย | ___ วิ | 120 วิ |
| นั่งเหยียดแตะปลายเท้า | ระยะปลายนิ้วถึงปลายเท้า (+/− ซม.) | ___ ซม. | แตะฝ่าเท้าได้ |
| ข้อเท้า (wall test) | เข่าแตะผนังโดยส้นไม่ยก — วัดระยะนิ้วเท้าถึงผนัง | ___ ซม. | ≥10 ซม. |
| Squat ตัวเปล่า | ต่อเนื่อง ฟอร์มดี | ___ ครั้ง | 50 |
| Ab roller จากเข่า | เต็มช่วง ต่อเนื่อง หลังไม่แอ่น — หยุดที่ 10 ไม่ต้องดันต่อ | ___ ครั้ง | 15 |
| น้ำหนัก / รอบเอว | เช้า ก่อนกินข้าว | ___ / ___ | เอวลด 4–8 ซม. |
วางบนช่องเวลาที่มีจริง: เช้ามืด 04:15 (ก่อนเตรียมตัว 05:00) · เย็นหลัง 18:00 · เสาร์เช้าก่อนเรียนจีน 09:30
| วัน | เวลา | เนื้อหา | Ph.0 | Ph.1 | Ph.2 | Ph.3 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| จันทร์ | 21:00 | Mobility ยืดก่อนนอน + GtG ดันพื้น | 10′ | 10′ | 10′ | 10′ |
| อังคาร | 04:15 | Run A วิ่งง่าย โซน 2 | 15′ | 25′ | 35′ | 40′ |
| พุธ | — | Rest + GtG ดันพื้น | — | — | — | — |
| พฤหัส | 18:45 | Strength A ดัน + แกนกลาง + ab roller | 15′ | 25′ | 30′ | 30′ |
| ศุกร์ | 04:15 | Run B วิ่งง่าย (Ph.2–3 เพิ่มคุณภาพ) | 15′ | 25′ | 35′ | 40′ |
| เสาร์ | 05:30 | Long Run ตัวชี้ขาดของฮาล์ฟ | 20′ | 30–50′ | 55–85′ | 90–125′ |
| อาทิตย์ | บ้านเกิด | Strength B ขา/ดึง — ไม่ใช้อุปกรณ์ ทำที่ไหนก็ได้ (ออปชัน) | — | 20′ | 25′ | 25′ |
เสาร์ 05:30–08:00 คือช่วงเดียวในสัปดาห์ที่อยู่กรุงเทพฯ กับลู่วิ่ง ไม่มีงานออฟฟิศ และยังไม่ถึงคลาสจีน 09:30 — เสาร์บ่ายขับรถกลับบ้านเกิด อาทิตย์เย็นกลับ ทั้งสองวันนั้นเอาไปวางวิ่งยาวไม่ได้
เช้ามืดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังยังแข็ง เสี่ยงกว่า — เวทลงเย็นดีกว่า ส่วนวิ่งง่ายเช้ามืดทำได้ปลอดภัยถ้าวอร์มพอ อังคาร/ศุกร์เว้นวันพุธคั่น จึงไม่มีวันหนักติดกัน
แต่ละเฟสมีงานของตัวเอง อย่าเอางานของเฟสหลังมาทำก่อน
เป้าหมายของเฟสนี้ไม่ใช่ฟิตขึ้น แต่คือทำให้เอ็น ข้อ และนิสัยกลับมาก่อน ความรู้สึกที่ถูกต้องคือ "จบแล้วยังอยากทำต่อได้อีก"
| W | Run A (อ.) | Strength A (พฤ.) | Run B (ศ.) | Long Run (ส.) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | เดิน 5′ → สลับ วิ่ง 1′/เดิน 2′ ×3 → เดิน 4′ 15′ | วงจร A ×2 รอบ 15′ | เดินเร็ว 15′ (โซน 2 ล้วน) | เดิน 5′ → วิ่ง 1′/เดิน 2′ ×5 20′ |
| 2 | วิ่ง 1.5′/เดิน 1.5′ ×4 15′ | วงจร A ×2 | เดินเร็ว + วิ่ง 1′ ×3 15′ | วิ่ง 1.5′/เดิน 1.5′ ×6 22′ |
| 3 | วิ่ง 2′/เดิน 2′ ×4 17′ | วงจร A ×2–3 | วิ่ง 2′/เดิน 2′ ×4 17′ | วิ่ง 2′/เดิน 2′ ×6 25′ |
| 4 | Deload + วัดผล — ลดทุกอย่างกลับไปเท่าสัปดาห์ 2 · เสาร์แทน Long Run ด้วยการทดสอบ: ดันพื้น max + เดิน/วิ่ง 12 นาที | |||
เปลี่ยนจากสลับเดิน-วิ่ง เป็นวิ่งต่อเนื่องได้ 30 นาทีในโซน 2 · Long Run โต 30′ → 50′ · เริ่ม Strength B วันอาทิตย์
| W | Run A / Run B | Long Run | โฟกัสบอดี้เวท |
|---|---|---|---|
| 5 | วิ่ง 3′/เดิน 1′ ×5 22′ | 30′ | ดันพื้น ladder เริ่ม |
| 6 | วิ่ง 4′/เดิน 1′ ×5 25′ | 33′ | เพิ่ม inverted row |
| 7 | วิ่ง 5′/เดิน 1′ ×4 25′ | 38′ | split squat เข้าโปรแกรม |
| 8 | Deload — ปริมาณ 70% · เสาร์ทดสอบดันพื้น max | ||
| 9 | วิ่ง 8′/เดิน 1′ ×3 28′ | 42′ | pike push-up |
| 10 | วิ่ง 12′/เดิน 1′ ×2 28′ | 46′ | hollow hold |
| 11 | วิ่งต่อเนื่อง 28–30′ 30′ | 50′ | เพิ่มจังหวะช้าลง (tempo 3–1–1) |
| 12 | Deload + วัดผล — ทดสอบครบชุดเหมือน Week 0 | ||
Long Run โต 55′ → 85′ · Run B เริ่มใส่ strides และ tempo สั้น เพื่อยกเพดานหัวใจให้โซน 2 เร็วขึ้น (จุดสำคัญ: การวิ่งเร็วขึ้นในโซน 2 มาจากการเพิ่มเพดาน ไม่ใช่จากการฝืนวิ่งเร็วในวันวิ่งง่าย)
| W | Run A (ง่าย) | Run B (คุณภาพ) | Long Run |
|---|---|---|---|
| 13 | 32′ | วอร์ม 10′ + strides 20″ ×6 + คูลดาวน์ | 55′ |
| 14 | 35′ | วอร์ม 10′ + tempo 5′ ×2 (พัก 2′) | 60′ |
| 15 | 35′ | วอร์ม 10′ + tempo 6′ ×2 | 66′ |
| 16 | Deload — Long Run 45′ · ทดสอบดันพื้น max | ||
| 17 | 35′ | วอร์ม 10′ + tempo 8′ ×2 | 70′ |
| 18 | 35′ | วอร์ม 10′ + tempo 10′ + strides ×4 | 76′ |
| 19 | 35′ | วอร์ม 10′ + tempo 12′ | 85′ |
| 20 | Deload + วัดผล — Long Run 55′ · ทดสอบครบชุด | ||
Long Run แตะ 120–125 นาที (ประมาณ 16–19 กม. แล้วแต่เพซ) แล้ว taper 2 สัปดาห์ · เป้าดันพื้น 60 ครั้งทดสอบสัปดาห์ 27
| W | Long Run | โน้ต |
|---|---|---|
| 21 | 90′ | เริ่มซ้อมกินระหว่างวิ่ง — เจล/กล้วย ที่นาทีที่ 45 และ 80 |
| 22 | 100′ | ซ้อมชุดที่จะใส่วันจริง เช็คจุดเสียดสี |
| 23 | 110′ | ลองรักษาเพซช่วง 20 นาทีสุดท้าย |
| 24 | 70′ | Deload · ทดสอบดันพื้น max (คาด ~52) |
| 25 | 120′ | Long Run ยาวที่สุดของแผน |
| 26 | 125′ | ยาวสุดครั้งที่สอง — ถ้ารู้สึกไม่ไหว ให้ใช้ 110′ แทน ไม่เสียหาย |
| 27 | 75′ | Taper 1 · ลดปริมาณ 40% คงความเข้ม · ทดสอบดันพื้น 60 |
| 28 | วันจริง | Taper 2 — จ.–พ. วิ่งง่ายสั้น ๆ · พฤ.–ศ. พัก · เสาร์ 27 ก.พ. 2027 ฮาล์ฟมาราธอน |
ลู่ไร้มอเตอร์เปลี่ยนกติกาของโซน 2 พอสมควร — ต้องรู้ไว้ ไม่งั้นจะคิดว่าตัวเองถอยหลัง
1. เดินอุ่นเครื่อง 3–5 นาที (บังคับ ห้ามข้าม โดยเฉพาะเช้ามืด) → 2. เนื้อหาหลักตามตาราง → 3. เดินคูลดาวน์ 2–3 นาที → 4. ยืดขา 3 ท่า (น่อง สะโพกหน้า แฮมสตริง) ท่าละ 30 วินาที
สองกลไกทำงานคู่กัน: Ladder ในวัน Strength A สร้างกล้ามเนื้อ · Greasing the Groove ทุกวันสร้างระบบประสาทและความอึด
สมมติเบสไลน์ = 10 ครั้ง (ปรับสเกลตามค่าจริงของคุณ) หลักคือ ทำหลายเซ็ตที่ไม่ถึงจุดหมดแรง รวมปริมาณให้เยอะ แทนการดันเซ็ตเดียวจนหมดสภาพ
| สัปดาห์ | รูปแบบเซ็ต (พัก 60–90 วิ) | รวม | คาด max |
|---|---|---|---|
| 1–4 | 5 · 6 · 5 · 4 · 4 (≈50–60% ของ max) | 24 | → 20 |
| 5–8 | 8 · 9 · 8 · 6 · 6 | 37 | → 26 |
| 9–12 | 11 · 12 · 11 · 9 · 8 | 51 | → 32 |
| 13–16 | 14 · 15 · 14 · 11 · 10 | 64 | → 40 |
| 17–20 | 18 · 19 · 17 · 14 · 12 | 80 | → 47 |
| 21–24 | 22 · 24 · 21 · 17 · 15 | 99 | → 53 |
| 25–27 | 26 · 28 · 25 · 20 · 18 | 117 | → 60 |
กระจาย 3–5 เซ็ตเล็ก ๆ ตลอดวัน เซ็ตละ 40% ของ max (เบสไลน์ 10 → เซ็ตละ 4 ครั้ง) ไม่เหนื่อย ไม่ต้องเปลี่ยนชุด ไม่ต้องวอร์ม
ผูกกับสิ่งที่ทำอยู่แล้ว — จะได้ไม่ต้องใช้แรงใจ:
ให้เปลี่ยนตัวแปรอื่นแทนการเพิ่มจำนวน — ช้าลง (ลง 3 วินาที ค้างล่าง 1 วินาที ขึ้น 1 วินาที) · ยกเท้าสูง (decline) · มือแคบ · หรือ เพิ่มจำนวนเซ็ตแทนจำนวนครั้ง
อุปกรณ์ที่ต้องมี: พื้น เก้าอี้ โต๊ะแข็ง ๆ กำแพง — จบ
| ท่า | อุปกรณ์ | Ph.0 | Ph.1 | Ph.2 | Ph.3 |
|---|---|---|---|---|---|
| Push-up ladder | — | ตามตาราง | ตามตาราง | ตามตาราง | ตามตาราง |
| Ab roller | โรลเลอร์ | 2×5 สั้น | 3×6 | 3×8 | 3×12 |
| Band pull-apart (ไหล่หลัง) | ยางเบา | 2×12 | 2×15 | 3×15 | 3×20 |
| Face pull (ประกันไหล่) | ยาง | — | 2×12 | 3×12 | 3×15 |
| Pike push-up (ไหล่) | — | — | 3×6 | 3×8 | 3×10 |
| Chair dip (หลังแขน) | เก้าอี้ | 2×8 | 3×12 | 3×14 | 3×16 |
| Plank (ลดลงเมื่อโรลเลอร์เพิ่ม) | — | 2×30″ | 3×50″ | 2×60″ | 2×70″ |
| Hollow hold | — | — | 3×20″ | 3×30″ | 3×40″ |
| Side plank ข้างละ | — | 2×20″ | 2×35″ | 2×45″ | 2×50″ |
| Dead bug | — | 2×8 | 3×10 | 3×12 | 3×12 |
| ท่า | อุปกรณ์ | Ph.1 | Ph.2 | Ph.3 | ที่บ้านเกิด (ไม่มีดัมเบล) |
|---|---|---|---|---|---|
| Band row (แทน inverted row) | ยาง | 3×10 | 3×12 | 3×15 | เหมือนเดิม — ยางพกไปได้ |
| Goblet squat | ดัมเบล | 3×12 ตัวเปล่า | 3×15 ถือ | 3×20 ถือ | ตัวเปล่า ลงช้า 3 วิ เพิ่มจำนวน 1.5 เท่า |
| Bulgarian split squat | เก้าอี้ + ดัมเบล | 2×8 ตัวเปล่า | 3×10 ถือ | 3×12 ถือ | ตัวเปล่า ค้างล่าง 2 วิ |
| Single-leg RDL (แทน glute bridge) | ดัมเบล | 2×10 ตัวเปล่า | 3×8 ถือ | 3×10 ถือ | ตัวเปล่า หรือเหยียบยางแล้วดึง |
| Calf raise (กันเจ็บน่อง) | ดัมเบล | 2×15 ตัวเปล่า | 3×20 ถือ | 3×25 ถือ | ขาเดียว ตัวเปล่า เพิ่มจำนวน |
| Ab roller (เริ่ม W9) | โรลเลอร์ | — | 3×8 | 3×12 | ข้ามได้ — ทำ hollow hold แทน |
| Superman | — | 2×10 | 3×12 | 3×15 | เหมือนเดิม |
| Wall sit | ผนัง | 2×30″ | — | — | เหมือนเดิม |
ตี 4 ตัวยังเย็น ข้อยังฝืด และก้นยังไม่ตื่น — 3 นาทีนี้คือส่วนที่คุ้มที่สุดของเซสชันเช้า
ที่ปวดหน้าท้องหลายวันหลังกลิ้งคือ DOMS จากแรงยืด (eccentric) ซึ่งปกติมากกับท่านี้ วิธีแก้ไม่ใช่หยุด แต่คือลดช่วงการเคลื่อนไหวลงแล้วทำให้สม่ำเสมอ — ร่างกายปรับตัวภายใน 2–3 ครั้งแล้วอาการจะหายไปเอง (repeated bout effect)
| สัปดาห์ | ความถี่ | ปริมาณ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| W1–4 | 1×/สัปดาห์ | จากเข่า · ช่วงสั้น 60–70% เท่านั้น · 2×5 | เป้าคือ "ไม่ปวดเลย" ไม่ใช่ "รู้สึกว่าได้ออก" |
| W5–8 | 1×/สัปดาห์ | จากเข่า · ช่วงสั้น · 3×6 | ขยับต่อเมื่อไม่ปวดค้างเกิน 24 ชม.แล้ว |
| W9–12 | 2×/สัปดาห์ | จากเข่า · เต็มช่วง · 3×5 | เต็มช่วงตอนกล้ามท้องปรับตัวแล้ว ไม่ใช่ตอนแรก |
| W13–16 | 2×/สัปดาห์ | จากเข่า · เต็มช่วง · 3×8 | ตัด plank ลง 1 เซ็ต แทนที่ด้วยโรลเลอร์ |
| W17–20 | 2×/สัปดาห์ | ออกช้า 3 วินาที · 3×10 | จังหวะช้าเพิ่มงานโดยไม่ต้องเพิ่มจำนวน |
| W21–24 | 2×/สัปดาห์ | ค้างปลายช่วง 2 วินาที · 3×12 | ปลายช่วงคือจุดที่แกนกลางทำงานหนักสุด |
| W25–27 | 2×/สัปดาห์ | 4×10 — หรือเริ่มยืนกลิ้งพิงผนัง 3×5 | ยืนกลิ้งเป็นออปชัน ไม่ต้องรีบ |
| W28 | 1×/สัปดาห์ | 3×8 เบา ๆ · หยุดหลังวันอังคาร | สัปดาห์แข่ง ไม่สร้างความล้าใหม่ |
Ab roller ฝึกให้ลำตัวต้านการแอ่นหลัง ซึ่งเป็นงานเดียวกับที่ลำตัวต้องทำตอนดันพื้น (ยิ่งดันเยอะยิ่งสะโพกตก) และตอนวิ่งชั่วโมงที่สอง (ฟอร์มพังเพราะแกนกลางล้า ไม่ใช่เพราะขา) — ไม่ใช่ท่าเสริมสวยงาม แต่ต่อยอดตรงเข้าทั้งสองเป้าหมาย จึงค่อย ๆ แทนที่ plank บางเซ็ตตั้งแต่ Phase 2
ทำทุกคืน รวมวันพัก · ยืดค้าง 45–60 วินาที หายใจยาว ไม่เด้ง · ทำหลังอาบน้ำอุ่นจะได้ผลกว่า
ไม่นับแคลอรี่ ใช้ กฎมื้อ แทน — เป้าคือฟื้นฟู + สร้างกล้าม + ลดไขมัน ไปพร้อมกัน ซึ่งทำได้จริงเพราะคุณเพิ่งกลับมาเทรน (newbie recomp)
| หลัก | ทำยังไง |
|---|---|
| โปรตีน | ตั้งเป้า 1.6–2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน · แปลเป็นภาษามื้ออาหาร = โปรตีนขนาดเท่าฝ่ามือในทุกมื้อ 3–4 มื้อ (ไข่ 3 ฟอง / อกไก่ 1 ชิ้น / ปลา 1 ตัว / เต้าหู้+ถั่ว) ถ้าไม่ถึง เติมเวย์ 1 สกู๊ปหลังเทรน · นี่คือตัวแปรเดียวที่สำคัญที่สุด ถ้าจะทำแค่ข้อเดียว ทำข้อนี้ |
| คาร์บวางรอบเทรน | มื้อที่มีคาร์บเยอะสุดของวัน ให้เป็นมื้อหลังซ้อม · วันไม่ซ้อมลดข้าวลงครึ่งทัพพี เพิ่มผัก · ก่อนวิ่งเช้า 04:15 กินกล้วยครึ่งลูกหรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนก็พอ (Phase 0–1 วิ่งตัวเปล่าได้เลย ไม่ต้องกิน) |
| ผัก 2 กำมือ | ทุกมื้อหลัก — คุมความหิวและเกลือแร่โดยไม่ต้องนับอะไร |
วิ่งลู่ในบ้านที่กรุงเทพฯ/พัทยา = เสียเหงื่อมากกว่าที่คิดเพราะไม่มีลม · ดื่มน้ำ 400–500 มล. หลังตื่น และ 500 มล. ระหว่าง/หลังซ้อม · Long Run เกิน 60 นาที ให้ผสมเกลือแร่หรือใส่เกลือปลายช้อนกับน้ำผลไม้
ร่างกายกำลังปรับตัวหลายอย่างพร้อมกัน — กินให้พอ อย่ารีบตัดแคล ช่วง 8 สัปดาห์แรกกินระดับปกติ (maintenance) เพื่อให้ฟื้นตัวทัน แล้วค่อยเริ่มขาดดุลเบา ๆ ที่ Phase 1 ปลาย ๆ · เน้นอาหารจริงมากกว่าอาหารเสริม ผักใบเขียว ไข่ ปลา ถั่ว ตับ/เครื่องในสัปดาห์ละครั้ง
ขาดดุลเบา ๆ −300 ถึง −400 kcal/วัน เท่านั้น = ลด 0.3–0.4 กก./สัปดาห์ · มากกว่านี้จะกินกล้ามเนื้อและทำให้ Long Run พัง · สัปดาห์ที่มี Long Run เกิน 90 นาที ให้กินเท่าปกติในวันนั้น ไม่ต้องขาดดุล · ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง เช้าวันเดิม ดูแนวโน้ม 4 สัปดาห์ ไม่ดูรายวัน
21:30 แทน 22:30 ในคืนวันจันทร์ พุธ ศุกร์ (คืนก่อนวันซ้อม) ได้ 6.5 ชม. เฉพาะคืนที่จำเป็น — กระทบตารางน้อยที่สุด
พักกลางวันหรือหลังกลับบ้าน 20 นาที (ไม่เกิน 30) ชดเชยได้พอสมควรและไม่รบกวนการนอนกลางคืน
คืนศุกร์ นอน 21:00 ตื่น 05:00 = 8 ชม. ก่อน Long Run เช้าเสาร์ · คืนเดียวต่อสัปดาห์ที่ตั้งใจนอนเต็ม และเป็นคืนก่อนงานหนักที่สุดพอดี
น้อยแต่สม่ำเสมอ ดีกว่าเยอะแล้วเลิกทำ — ทั้งหมดนี้ลงใน Trellis ได้ตรง ๆ
| ตัวชี้วัด | ความถี่ | ที่มา | แปลว่า |
|---|---|---|---|
| ครบเซสชันหรือไม่ (Y/N) | ทุกวันซ้อม | ติ๊กเอง | ตัวชี้วัดหลักของ 8 สัปดาห์แรก — ยังไม่ต้องสนใจตัวอื่น |
| ชีพจรขณะพัก | ทุกเช้า | Garmin | ค่าสูงกว่าฐาน >7 bpm ติด 3 วัน = พักเพิ่ม |
| Sleep score | ทุกเช้า | Garmin | ≤60 ติด 2 คืน = ลดเซสชัน |
| เวลาในโซน 2 | ทุกเซสชันวิ่ง | Garmin | เป้า: >80% ของเวลาวิ่งทั้งหมด/สัปดาห์ |
| ดันพื้น max | ทุก 4 สัปดาห์ | ทดสอบวันเสาร์ deload | ควรขึ้น 5–8 ครั้งต่อรอบทดสอบ |
| ระยะ Long Run | ทุกเสาร์ | ลู่ + Garmin | เพิ่มไม่เกิน 10%/สัปดาห์ |
| ชุดวัดยืดหยุ่น 4 ตัว | ทุก 8 สัปดาห์ | วัดเอง | W0 · W8 · W16 · W24 · W28 |
| รอบเอว + รูป 3 ด้าน | ทุก 8 สัปดาห์ | วัดเอง | ดูองค์ประกอบร่างกาย ไม่ใช่ตัวเลขบนตาชั่ง |
คำอธิบายเต็มทุกท่า (วิธีทำทีละขั้น · จุดที่มักทำผิด · วิธีลด/เพิ่มความยาก) อยู่ในแท็บ “คู่มือท่า” ของแอปบันทึกการซ้อม — ตารางนี้คือทางลัดไปหน้าอธิบายและวิดีโอสาธิต
| ท่า | ชื่ออังกฤษ | ใช้ใน | ลิงก์ |
|---|---|---|---|
| ดันพื้น | Push-up | Strength A · GtG | วิดีโอ ↗ |
| ดันพื้นยกมือสูง | Incline push-up | ทางเลือกที่เบากว่า | วิดีโอ ↗ |
| Ab roller จากเข่า | Kneeling wheel rollout | Strength A · B | ExRx ↗ |
| Pike push-up | Pike push-up | Strength A | วิดีโอ ↗ |
| Chair dip | Bench dip | Strength A | วิดีโอ ↗ |
| Band pull-apart | Band pull-apart | Strength A · วอร์ม | วิดีโอ ↗ |
| Face pull | Band face pull | Strength A | วิดีโอ ↗ |
| Plank | Front plank | Strength A | ExRx ↗ |
| Hollow hold | Hollow body hold | Strength A | วิดีโอ ↗ |
| Side plank | Side plank | Strength A | ExRx ↗ |
| Dead bug | Dead bug | Strength A | วิดีโอ ↗ |
| Band row | Band row | Strength B | วิดีโอ ↗ |
| Goblet squat | Goblet squat | Strength B | วิดีโอ ↗ |
| Bulgarian split squat | DB single-leg split squat | Strength B | ExRx ↗ |
| Single-leg RDL | DB single-leg stiff-leg deadlift | Strength B | ExRx ↗ |
| Single-leg glute bridge | Single-leg glute bridge | ทางเลือกของ SL-RDL | วิดีโอ ↗ |
| Calf raise | DB single-leg calf raise | Strength B | ExRx ↗ |
| Superman | Superman | Strength B | วิดีโอ ↗ |
| Wall sit | Wall sit | Strength B | วิดีโอ ↗ |
| วอร์มด้วยยาง | Band glute activation | ก่อนวิ่งเช้ามืด | วิดีโอ ↗ |
| Couch stretch | Couch stretch | ยืดก่อนนอน · ลงจากรถ | วิดีโอ ↗ |
| 90/90 hip | 90/90 hip stretch | ยืดก่อนนอน | วิดีโอ ↗ |
| Hamstring ที่ผนัง | Supine hamstring stretch | ยืดก่อนนอน | วิดีโอ ↗ |
| Calf ดันผนัง | Wall calf stretch | ยืดก่อนนอน · หลังวิ่ง | วิดีโอ ↗ |
| Thoracic rotation | Open book | ยืดก่อนนอน | วิดีโอ ↗ |
| Deep squat hold | Deep squat hold | ยืดก่อนนอน | วิดีโอ ↗ |
| Doorway chest stretch | Doorway pec stretch | ยืดก่อนนอน | วิดีโอ ↗ |
| Wrist flexor / extensor | Wrist stretch | ยืดก่อนนอน | วิดีโอ ↗ |
สัญญาณเดียวที่สำคัญคือ หลังต้องไม่แอ่น — เก็บก้นเข้าแขม่วท้องก่อนเริ่มกลิ้ง ถ้ารู้สึกที่หลังส่วนล่างมากกว่าหน้าท้อง แปลว่าออกไกลเกินช่วงที่คุมได้
พับที่สะโพก ไม่ใช่งอหลัง — คิดว่าเอาก้นถอยไปชนกำแพงหลัง ถือดัมเบลด้วยมือฝั่งตรงข้ามขาที่ยืน และสะโพกสองข้างต้องขนานพื้นไม่บิดเปิด
ดึงเข้าหาหน้าผาก ไม่ใช่หน้าอก พร้อมหมุนให้มือสูงกว่าศอก — ถ้าดึงมาที่อกจะกลายเป็น row และไม่ได้ผลกับไหล่หลังซึ่งเป็นจุดประสงค์ทั้งหมดของท่านี้